Что такое чувство вины
Все мы появляемся на свет с желанием быть среди людей. Об этом говорят многочисленные исследования, утверждающие, что крепкие социальные связи с родителями, партнёрами, друзьями и коллегами влияют на здоровье и продолжительность жизни так же положительно, как и, например, отказ от курения или снижение веса при ожирении.
У нас есть потребности в принятии, одобрении, любви, полезном труде и принадлежности к группе. При их удовлетворении мир кажется безопаснее, а самочувствие улучшается. В противном случае мы начинаем испытывать некоторые социальные чувства, которые указывают на то, что нужно осознать и исправить ситуацию. Вина относится именно к ним — это сигнал помощи в выстраивании отношений с людьми.
Вина — это чувство ответственности за причинённый ущерб. Мы ощущаем её, если причинили кому-то вред или сделали что-то не так и этот поступок может испортить общение. Чувство вины помогает понять, что и как можно сделать, чтобы наладить важные отношения.
От малых выборов – к проактивности
– Что делать человеку, который увидел у себя признаки этой самой выученной беспомощности?
– Мне кажется, если человек у себя их видит – это уже очень много. Знаете, что меня больше всего поразило в эксперименте в доме престарелых? То, что право выбора пожилым людям было дано извне. Пришли экспериментаторы и совершенно произвольно решили – вот у вас выбор будет, а у вас нет. И люди жили с этим как с данностью. Никто из них (или мы не знаем) не жил с установкой, что он и сам, без эксперимента, может поменять мебель в своей комнате. Или возразить против навязанных растений.
Мне кажется, просто мысль о том, что я сейчас переживаю беспомощность и это неправильно, подразумевает идею, что вообще-то выбор есть и я могу на что-то повлиять. Даже если сию минуту этого не вижу и не очень-то в это верю.
Практика самых малых выборов – могу же я выбрать между кексом и слойкой? Пройти пешком две остановки или проехать на автобусе? Взять синюю ручку или черную? Тренировка на безопасном материале может привести к тому, что я смогу выбрать: брать телефонную трубку или я сейчас не хочу разговаривать с этим человеком? Выполнять просьбу или отказаться? Выбираю я сейчас сделать то, что я хочу, или, пожалуй, побоюсь? И масштаб выборов постепенно будет нарастать: уволиться с работы или остаться? Пойти учиться другой профессии или придумать что-то в имеющейся? Рискнуть заговорить с человеком, который нравится, или придумать способ, чтобы он сам это сделал?
Это не будет просто, и хорошо бы иметь в этом процессе поддержку – или профессиональную, или просто понимающего человека, который за вас
Потому что будут откаты, и не все выборы будут удачными, и не всегда будут силы и решимость их делать – тут важно не позволить беспомощности загнать себя обратно в угол
Но выученная беспомощность, по своей сути – привычка. И если совсем обобщать и упрощать – надо просто заменить эту вредную привычку на полезную – привычку к проактивности.
Алиса Орлова
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
ПОМОЧЬ
Самая простая техника принятия ситуации, которую не можешь изменить
Поделюсь с вами своим способом принятий ситуаций, когда я не могу ничего сделать.
Но прежде, чем описать технику, хочу сказать несколько слов про себя.
Я давно работаю с осознанностью и поэтому, могу управлять своими эмоциями. Я часто себя задаю вопросы и отвечаю на них, поэтому у меня этот процесс уже отлажен до автоматизма. И если вы тоже начнете практиковать более осознанное отношение к событиям, то и у вас, эта техника будет хорошо получаться.
Вот что-то произошло и это, мне явно не нравится, не устраивает, я расстроена или я в бешенстве. Я тут же отслеживаю, что я злюсь и сопротивляюсь какому-то событию.
- Некоторое время я нахожусь в этом состоянии, буквально приказываю себе попереживать и по возмущаться.
- Когда первоначальные эмоции схлынут и меня слегка отпустит, то я задаю себе самый главный вопрос:
«Могу ли я как-то повлиять или что-то сделать для изменения этой ситуации?»
Что этот вопрос делает? Он перестраивает мои мысли с переживаний и эмоций на действия.
— «Могу ли я что-то сделать?»
И честный ответ: «Нет, не могу»
Следующий вопрос: «Имеет ли смысл злиться и переживать?»
Ответ: «Нет, не имеет»
- Если эмоции не успокаиваются, то у себя спрашиваю: «Сколько мне времени надо на переживания о том, что произошло?»
- И даю себе какое-то время – 20 минут или 1 день, в зависимости от серьезности события. К слову, если я даю 20 минут, то минут через 10, я уже спокойна.
- Второй вариант ответа: «Да, в моих силах изменить ситуацию»
- Вопрос: «Что мне надо сделать? Какие действия предпринять?»
- А вот действия, я всегда записываю на бумагу, в этом случае я продумываю все детали и умственная жвачка прекращается.
Посмотрите видео, в котором я более подробно рассказала о этой технике и еще о 2 техниках, которые вам помогут научиться принимать ситуации, которые не можете изменить.
А теперь, предлагаю вам подойти к этому вопросу по принятию ситуаций, более глубоко.
Порочный круг вины
Дэвид Бернс считает, что у чувства вины есть закономерность, которую он называет «порочным кругом». Он состоит в том, что при чувстве вины мы размышляем следующим образом:
- «Я чувствую вину, значит, я в чём-то виноват».
- «Раз я виноват, то я плохой человек и должен страдать».
Чувство вины необязательно означает, что вы действительно в чём-то виноваты. На возникновение вины влияют негативные мысли, которые могут создать иллюзию виновности. Это ещё одна ошибка мышления — эмоциональное обоснование. Она проявляется в том, что мы делаем выводы, опираясь на собственные эмоции. Другими словами, наши чувства — это доводы в пользу какого-либо суждения. Например: «Я чувствую себя глупо, значит, я глупый», «Я ревную тебя, значит, для этого действительно есть причина».
Чтобы разобраться с чувством вины, задайте себе определённые вопросы, например: «Какие факты говорят о том, что я плохой человек?», «Какие есть критерии плохого человека?».
Если вы действительно допустили ошибку и виноваты, следует ли из этого, что вы заслужили страдания? Как бы долго вы ни мучились — неделю, месяц или год, — ваш промах или плохой поступок, к сожалению, не исправятся. Это также не поможет вам осознать и изменить поведение, а люди не станут любить и уважать вас больше из-за ваших терзаний. Поэтому подумайте, есть ли смысл винить себя. Может быть, важнее признать ошибки и придумать, как устранить их?
Дэвид Бернс предлагает заменить чувство вины на более осознанную форму морального поведения — эмпатию. Это способность понимать внутренний мир другого человека, оценивать последствия своих действий по отношению к окружающим и чувствовать искреннее сожаление, без ненависти к себе и обзывательств.
Чтобы научиться определять, что вы чувствуете — искреннее раскаяние или искажённую вину, — задайте себе вопросы:
- Сделал ли я что-то действительно плохое? Это было намеренно или неосознанно? Должен ли я быть идеальным?
- Называю ли я себя ужасным человеком? Есть ли в моих мыслях когнитивные искажения: преувеличение, навешивание ярлыков, персонализация?
- Насколько моё сожаление рационально? Соответствуют ли сила и продолжительность моей реакции совершённому поступку?
- Могу ли я сделать справедливые выводы из сложившейся ситуации, или неоправданно себя наказываю?
Что надо сделать для принятия ситуации, которую не можешь изменить?
В первую очередь, почувствовать себя взрослым человеком отвечающим за свое поведение, поступки, мышление и эмоции.
Когда вы сопротивляетесь тому, что уже есть в вашей жизни, вы попадаете в состояние маленького ребенка, который устраивает истерики и катается по полу с целью получить то, что ему хочется.
Только ваше поведение сейчас, это не катание по полу, а переживания и нервы.
Для того, чтобы выйти из состояния ребенка, постарайтесь отстраниться от проблемы и посмотреть на происходящее как будто со стороны, как фильм.
Ваша задача: успокоить свои эмоции, которые не дают вашей голове здраво размышлять.
Что мешает принять ситуацию?
В вашей голове постоянно возникают мысли и вопросы, на которые у вас нет ответа.
- Почему это произошло?
- Так не должно было случиться.
- Этого не может быть.
- Я не могу с этим смириться.
- Я не верю в это.
- Я не могу это принять.
- Он (она) не должен (а) был (а) так поступать.
- Это не справедливо, так не должно быть.
- Почему это случилось со мной?
Любой из этих вопросов и мыслей, ставит вас в позицию сопротивления.
Давайте разберем несколько мыслей, которые запускают мыслительный процесс снова и снова.
Так не должно быть. Получается, что определенное событие произошло вопреки чему-то. И это что-то, ваше собственная оценка происходящего.
Вы каким-то образом, ставите себя в позицию Бога и считаете, что произошла ошибка или недоразумение. Т.е. законы причины и следствия вы полностью отрицаете. Событие, которое с вами произошло, является следствием каких-то определенных процессов.
Например, разбился самолет, много жертв, много горя. Само собой, что будут скорбящие люди по своим родственникам, которые будут отрицать происшедшее, обвинять всех и вся и задавать разные вопросы. Но одной из основных мыслей, будет мысль о том, что этого не должно было случиться.
Но самолеты просто так не падают, существует множество факторов, по которым самолет может потерпеть крушение – человеческий фактор, поломка, плохие погодные условия, птицы, ураганы, турбулентность и т.д.
Получается, что существует причина по которой разбился самолет.
А это означает, что он должен был упасть, потому что была объективная причина, например, поломка двигателей + погодные условия. Получается, что чудес не бывает и у каждого следствия (события) есть своя причина.
Надеюсь, что вы поняли мою мысль. Что случилось, то и должно было случиться из-за того, что были предпосылки и была причина.
И от того, что вы сопротивляетесь ничего не изменится.
Получается, что вы эмоционально «застряли» в ситуации. Время идет вперед, а вы как будто, находитесь в прошлом и пытаетесь настойчиво бороться с тем уже есть. Проблема состоит в том, что вы не признаете, что вы УЖЕ давно находитесь в том, что произошло.
Упражнение для принятия ситуации, в которой вы застряли
Ваша ситуация или проблема, это конечный результат каких-то процессов.
Напишите от 5 до 10 предпосылок или причин, из-за которых произошло то, что произошло.
Если вы не знаете причин, то пофантазируйте.
- Сейчас, когда вы не знаете почему, это произошло ваш мозг работает «в холостую» и постоянно загружает вопрос – почему? Но, вы не думали в направлении причины и предпосылок, поэтому, ваш мозг и не может поставить точку в этих размышлениях.
- Сделайте подробный анализ своей ситуации, лучше это сделать на листке бумаги.
- Нарисуйте кружочек в середине листка, в котором напишите свою ситуацию;
- Ниже или выше напишите причины, которые спровоцировали вашу ситуацию.
- Соедините стрелочками каждую причину и центральное событие.
- Сконцентрируйте свой взгляд на своем рисунке в течении 20-30 секунд стараясь ни о чем не думать.
А теперь, проговорите следующие слова:
Вам необходимо произнести эти 2 фразы со всеми вашими предпосылками и причинами возникновения вашей неприятной ситуации.
Сколько раз проговаривать? До тех пор, пока вы не почувствуете, как ваше тело расслабилось, напряжение ушло и вам стало спокойно.
Я вас уверяю, что эти фразы отлично сработают.
Почему? Ключевое слово в этих фразах «потому что».
Психологические исследования показывают, что человеческий мозг очень хорошо реагирует на фразу «потому что», особенно на те слова, что говорятся после проговаривания «потому что».
Почему мы не следуем своим целям?
В 2003 году Шина Иенгар, психолог и профессор бизнес-школы Колумбийского университета, провел эксперимент с участием 800 тысяч сотрудников. Исследователь хотел узнать, увеличится ли количество работников, принимающих участие в программе пенсионных сбережений, если добавить в нее больше вариантов инвестиций.
Казалось бы, чем больше вариантов, тем лучше, и число участников программы должно было увеличиться, как предполагали ученые. Но эксперимент дал неожиданные результаты — когда людям дали больший выбор, они стали проявлять меньше интереса к программе.
Таков парадокс выбора. Дополнительные варианты зачастую только снижают активность. Чем больше идей и целей мы преследуем, тем меньше шансы, что мы чего-либо добьемся и наоборот.
Если и другие причины, почему мы не доводим дела до конца. Нехватка времени, страх неудачи, тяжесть от количества вариантов, угасание интереса после начала работы над новым проектом — все это может привести к хронической прокрастинации.
Как перерасти «слезы тщетности»
– Собак в эксперименте Селигмана били током. А отчего подобная модель поведения может возникнуть у людей? В чем причины?
– Из экспериментов видно, что основная причина выученной беспомощности – долгое пребывание в ситуации, когда человек (ребенок или взрослый) не может ни на что повлиять. Выбрать еду, одежду, занятие, получить поддержку в своем выборе, вернуть хорошее отношение и т.д. С другой стороны, очевидно, что никто в этой жизни не получает абсолютно все, что он хочет, и контролируем мы далеко не все, если называть вещи своими именами.
В течении «Альфа-родительства» (к нему по-разному относятся, но некоторые вещи нам сейчас пригодятся) есть понятие «слезы тщетности». Речь идет о том моменте в жизни ребенка, когда он что-то хочет, а ему этого не дают. Например, потому, что работающий миксер или горячая кастрюля – неподходящая игрушка для ребенка. Это состояние мы переживаем примерно в 2-3-летнем возрасте. И это – настоящая трагедия.
Ребенку нужно пережить отчаянье, фрустрацию и всю мировую боль из-за того, что ему никто не даст желаемое прямо сейчас. Пережив этот аффект при поддержке родителя, он успокаивается и переключается. Он принимает отказ как свершившийся факт. Ключевой момент – что он «закрывает» внутри себя ситуацию и переключается, делает что-то другое, т.е. не «остается в клетке».
У взрослого человека, пережившего «момент тщетности» и понявшего, что он желаемого не получит, по идее, должен включаться какой-то креативный механизм, переключающий его желания и стремления на что-то другое. На мой взгляд, этот механизм – противоположность выученной беспомощности. Здесь взрослый человек выгодно отличается от ребенка.
Он может утереть слезы тщетности и подумать, что можно сделать, чтобы получить желаемый результат, например, сменить тактику, провести ревизию инструментов и ресурсов, попросить помощи, а может быть – отказаться от этого проекта и начать другой. Но проделать все это можно, только «выйдя из клетки».
Фото: Michał Biegański / cargocollective.com/kamera (фрагмент)
У нас есть маленькая пенсия и идея, что государство обо всем позаботится
– Могут ли традиции семьи влиять на стратегии поведения, которые мы выбираем?
– Поколения наших родителей и бабушек жили в условиях ограниченного выбора, это касалось многих вещей – от одежды до жизненного сценария. Личная инициатива не поддерживалась. Я слышала о человеке, который 19 лет патентовал свое изобретение, все время получал отказы. Он, правда, беспомощным не стал в итоге, а своего добился, но это скорее исключение, чем правило.
Государственные пенсии, минимальные зарплаты и идея, что государство о нас позаботится, создали очень специфический паттерн поведения, когда предпочтительнее сидеть и ждать, когда кто-то придет и решит проблемы, а импульс что-то сделать самому отсутствует, он попросту блокирован. Мне кажется, что история о бедных пенсионерах – отсюда.
Огромное количество вполне дееспособных людей, которые многое могут, отказываются от какой-либо деятельности и живут на маленькую пенсию. Продажа цветов у метро – это уже высокая проактивность. Эта модель поведения – результат системных обстоятельств.
Еще одна «засада» подстерегает на пути реализации необычных или нетипичных для вашего окружения проектов. Человек этого не осознает, но пассивное сопротивление, проявляющееся в виде выученной беспомощности, может быть связано именно с этим. Он боится что-то начать, потому что может встретиться с осуждением близких, мнение которых ему дорого. То есть в каких-то ситуациях беспомощность может поддерживаться системно.
Проактивные люди, которые что-то делают, большей частью происходят из проактивной среды. Если вы – не из такой, вам будет сложнее, вам придется многое преодолевать, а образцов, на которые можно ориентироваться – не будет. В таких случаях даже саму мысль о том, что в этой ситуации можно как-то пошевелиться, можно назвать революционной.
Образцов того, как люди ничего не преодолевают и остаются пассивными, у нас у всех перед глазами гораздо больше, и надо ценить каждый маленький шаг, который вы делаете в свою сторону.
Собаки научились тому, что удара избежать невозможно
Понятие выученной беспомощности было введено пятьдесят лет назад Мартином Селигманом. Он поставил эксперимент: у собак в закрытой клетке вырабатывали условный рефлекс на звук, после которого собаки испытывали удар током.
Ожидалось, что после открытия клетки собаки, услышав звук, будут выскакивать из нее. Однако они скулили, ложились и не пытались спастись бегством. Это навело Селигмана на мысль, что собаки «научились» не тому, что от удара током, следующего за звуком, надо спасаться, а тому, что удара избежать невозможно.
Исследователь уточнил эксперимент, он взял три группы собак: у первой группы не было возможности избежать удара током, собаки второй группы могли нажать носом на специальную панель, чтобы спастись от удара, третья группа была контрольная, ее током не били.
Когда потом собак поместили в вольер с низкими стенками, которые легко перескочить – предположения подтвердились. При подаче тока через стенки перепрыгивали собаки из 2-й и 3-й группы. Собаки из первой группы оставались в клетке, не пытались спастись.
Третья причина, которая мешает принять ситуацию – ваша привычка переживать
Излишние переживания, можно назвать чертой характера, или даже привычкой. Что такое привычка переживать? Не будем глубоко вдаваться в психический механизм, если в двух словах, то ваши нейронные связи в головном мозге «приучены» быть в возбужденном состоянии из-за разных событий происходящих в жизни.
Если вы и сами про себя говорите, что я принимаю все близко к сердцу, нервничаю и переживаю из-за пустяков, то у вас развилась привычка излишних переживаний.
Хорошая новость! От излишних переживаний можно избавиться, если вы к этому подойдете более осознанно и будете направлять в эту сторону свое внимание. Когда у человека сложился определённый паттерн поведения, тогда он считает свое поведение нормальным и оправданным
И если вдруг ему говорят: «А зачем ты об этом думаешь и переживаешь?
Когда у человека сложился определённый паттерн поведения, тогда он считает свое поведение нормальным и оправданным. И если вдруг ему говорят: «А зачем ты об этом думаешь и переживаешь?
Это же ерунда, пустяки», то для такого человека, эти слова будут говорить о том, что ему надо быть холодным и бессердечным. Ведь для многих людей, сам факт переживания о чем-либо или о ком-то является фактором любви и заботы.
Но вернусь к тому, как привычка переживать является камнем преткновения к принятию ситуации, которую невозможно изменить.
Где-то глубоко внутри прячется мысль или ощущение про то, что если я не буду переживать, то совершу плохой поступок и я просто обязан и должен так реагировать.
Вы как бы изнутри себя заставляете сопротивляться ситуации и чувствуете, что обязаны и должны это делать. Этому сопротивлению могут способствовать несколько причин:
— вы взяли чужой шаблон поведения у близких людей – мама, папа и т.д. Они всегда так себя вели, когда что-то случалось и вы искренне считаете, что сопротивление и не принятие событиям – это нормально.
— вы не привыкли быть осознанными, в вашей голове всегда много мыслей и они скачут как кенгуру и вам сложно проанализировать причины и следствия происходящего.
— вы излишне эмоциональны. Вам сложно управлять своими эмоциями и любая сильная эмоция накрывает вас как цунами.
— вы пессимист по натуре и привыкли концентрироваться на негативных событиях. Ваше мышление и сознание направлено на выискивание проблем и когда проблема найдена, то включается программа сопротивления, чтобы лишний доказать себе и окружающим, насколько мир не справедлив, а вы в нем жертва.
5 способов, справиться с синдромом избытка идей
Ставьте мини-дедлайны
Чем больше времени выделено на выполнение задачи, тем выше шансы, что сработает закон Паркинсона. Согласно ему, «работа заполняет время, отведенное на нее».
Представьте, что у вас есть одна неделя на дело, которое можно сделать за три часа. По закону Паркинсона, эта задача станет для вас труднее и вы растянете ее на весь срок. Лучший способ решения этой проблемы — создание мини-дедлайнов, которые заставят вас выполнять задания в короткий срок.
Что надо сделать: составьте список ваших ежедневных дел и отметьте, сколько времени уйдет на их выполнение. Затем сократите время для каждого задания на половину. Вы должны уложиться в новые сроки.
Фото: Unsplash
Пользуйтесь правилом 80/20
Правило 80/20 предполагает, что 20% ваших усилий должны давать 80% результата. Другими словами, каждую задачу можно разбить на действия, которые будут относиться к категории 20 или 80%.
Например, вы поставили перед собой цель похудеть и больше тренироваться. Некоторые активности, например, спринт, относятся к категории 20%, потому что они сильнее скажутся на вашем весе, чем подтягивания.
Цель такого метода в том, чтобы определить занятия, которые дают больший результат при меньших усилиях. Именно на них вы должны сосредоточить свои силы и время. Так вы сможете добиваться большего за меньшее время.
Доверьтесь инстинктам
Иногда мы не решаемся взять за дело из-за сомнений и страха неудачи или отказа. Мы тратим бесчисленное количество часов на изучение вопроса и планирование, но когда пора действовать, не можем сдвинуться с места.
Так что в следующий раз, когда вы будете не уверены, как поступать дальше, доверьтесь своим инстинктам и делайте первое, что придет вам в голову. Чаще всего такие решения будут правильными.
Фото: Unsplash
Приучите себя доделывать дела
Многие люди умеют прекрасно браться за дело, но не приучены доводить его до конца. Начать проще, чем закончить, но, в конце концов, именно завершенное дело дает результат.
Чтобы выработать у себя привычку доделывать дела, потребуется такой же подход, как и с другими привычками. Начните с малого, а затем переходите к более обширным задачам.
Научитесь отказываться от неудачных идей
Вопреки популярному мнению, большинство продуктивных и успешных людей постоянно отказываются от каких-то целей — они просто понимают, что и когда стоит бросить.
Когда вы отказываетесь от идеи, вы можете потратить свое время и силы на что-нибудь более удачное.
Как узнать, от чего стоит отказаться? Все просто — если траты на реализацию идеи уже долгое время превосходят возможную выгоду, стоит задуматься, а стоит ли она того. Сначала вам будет нелегко забросить начатое дело, но позже вы поймете, что у вас появилось больше времени, которое можно уделить лучшим идеям.
Материалы по теме:
Что делать, если никак не получается отпустить ситуацию
Если отрицательные эмоции из-за неприятной ситуации переросли в навязчивые мысли и эмоциональную боль, то тебе стоит идти к психологу, работать с произошедшим и научаться отпускать страхи, прощать себя, переставать травмировать себя в процессе работы над собой.
Собери информацию, найди хорошо специалиста в своем городе, обратись к нему за психологической поддержкой.
Помни о том, что рассказывать психологу о своем жизненном опыте нужно честно и по возможности максимально подробно, даже если это был тяжелый опыт и сильный стресс.
Психолог должен хорошо представлять, что тебе приходилось пережить, и, если сведений будет мало, он не сможет качественно тебе помочь, даже если является первоклассным специалистом.
Только владея всей информацией, специалист сможет отказать тебе помощь, расскажет, как выйти из неприятной ситуации, больше никогда не попадать в них вновь и не застревать полностью в обидах и переживаниях.
Конечно, стереть из сознания неприятные воспоминания не получится, но зато ты можешь принять решение попробовать жить с ними дальше, существовать с пониманием того, что это уже случилось, и вернуться в прошлое не получится, даже если очень хочется.
А возможно, твоя психика пострадала более серьезно, и разбираться с ситуацией придется уже психиатру.
Если нет возможности попасть на прием к психологу, можно посмотреть фильмы или почитать книги, где герои оказывались в аналогичных обстоятельствах и успешно из них выходили. Возьми на вооружение их методы, приемы и способы решения сложных ситуаций.
Также можно читать статьи в психологических журналах, книги по психологии, они тоже помогают справляться с негативом и воспитывать силу воли.
Что такое когнитивные ошибки и как они влияют на чувство вины
Определить, насколько рационально чувство вины, можно, выявив когнитивные искажения. Это убеждения, которые извращают восприятие реальности. Рассмотрим несколько основных ошибок мышления, приводящих к чувству вины
Преувеличение
Заключается в том, что вы завышаете значимость некоторых ситуаций. Например, вы подумали про своего ребёнка: «Как он мне надоел, просто раздражает!» Потом почувствовали вину за эти мысли и стали осуждать себя: «О боже, мать не может так говорить о сыне! Это ужасно!»
Действительно ли ваше поведение настолько некорректно? Возможно, вы преувеличиваете масштаб проблемы. Дети могут раздражать уставших и расстроенных родителей, и это нормально. Ваши мысли всего лишь мысли.
Навешивание ярлыков
Например, подумав о том, что ребёнок вас раздражает, вы можете прийти к выводу «Я ужасный человек».
Иногда вы действительно можете сделать что-то обидное, но насколько целесообразно клеймить себя «плохим человеком» по одному поступку? Если бы другая раздражённая мама пожаловалась вам на своего ребёнка, вы вряд ли бы навесили на неё ярлык «ужасного родителя».
Персонализация
При этой ошибке мышления вы принимаете на себя ответственность за то, чего не делали. Например, если ваш ребёнок расстроен, вы можете подумать, что сделали что-то не так и поэтому он грустит. Что же на самом деле произошло — неизвестно, но вы сделали поспешный вывод, который привёл к появлению тревоги и чувства вины.
Долженствования
Если в вашей речи или мыслях часто присутствует слово «должна» или «должен», вероятно, вы регулярно испытываете чувство вины. Вы подразумеваете, что необходимо быть идеальным, всезнающим и всемогущим.
Долженствования нередко наблюдаются у перфекционистов, которые выдвигают невозможные требования к себе. Например: «Я всегда должен быть в хорошем настроении». Возможно, вы ранее прочитали популярную книжку по психологии, где отрицаются все эмоции, кроме положительных, и когда вам становится грустно, вы вдобавок ощущаете себя неудачником, который не может обуздать неправильные чувства. Идея о постоянном хорошем настроении далека от изменчивой реальности и вредна: она мешает взять настоящую ответственность за себя.
Другой вариант долженствований подразумевает, что вы знаете абсолютно всё, а значит, умеете предсказывать будущее. Например: «Я должна была подумать, что может начаться дождь, и взять с собой зонтик, ну что за дура!» Можно было бы и прогноз погоды посмотреть, однако даже они не всегда верны. Другими словами, человек порой не располагает корректной информацией, может ошибаться или забывать про что-то, и это нормально.
Ещё один пример долженствования заключается в том, что вы всемогущи: контролируете себя и окружающих, ваши возможности не имеют границ и у вас есть всё, чтобы достичь любых целей. Такая установка мышления подразумевает, что вы не имеете права ошибаться. Но задумайтесь, действительно ли ваши навыки и качества развиты настолько, что в вашей жизни не может быть ошибок?
Перечисленные виды требований к себе в корне нелогичны и не отражают реальную ситуацию, ведь за ними стоят не доводы разума, а созданные из прошлого опыта убеждения в том, какой личностью вы должны или не должны быть.
Кроме когнитивных искажений, на нездоровое чувство вины указывают его сила, продолжительность и последствия переживаний. Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» приводит такой пример: женщина 52 лет уже многие годы находится в депрессии, потому что постоянно вспоминала, как в 15 лет дважды своровала что-то из магазина. После она начала вести честную жизнь, но не могла забыть об этих случаях. Женщина всё время думала: «Я плохой, лгущий человек, воровка». Ей было настолько совестно, что это привело её к деструктивным мыслям.
Этот пример показывает, насколько преувеличенным может быть чувство вины. Слова женщины указывают на когнитивные искажения, а её эмоции были сильными, продолжительными, с негативными последствиями. Давний проступок не стоит того, чтобы переживать о нём всю жизнь. Это уничтожает самооценку и мешает жить в настоящем.
Что приводит к ощущению иррациональной вины
Дэвид Бернс, доктор медицинских наук, один из основоположников когнитивной терапии, считает, что именно из-за определённого образа мышления возникает искажённое, или иррациональное, чувство вины. К нему относятся следующие высказывания:
- я сделал или не сделал то, что должен был, и это расходится с моими моральными принципами;
- такие поступки говорят обо мне как об ужасном человеке или о том, что я хочу причинить кому-то зло, у меня гнилое нутро.
Причисление себя к разряду «плохих людей» отличает иррациональную вину от здорового раскаяния, при котором вы осознаёте масштаб причинённого вреда, но не считаете себя негодяем. Другими словами, сожалея о содеянном, вы относите это чувство только к своему поступку, тогда как, испытывая иррациональную вину, вы направляете её на свою личность.
Чувство иррациональной вины может сочетаться с другими эмоциями:
- подавленностью: «Из-за „плохого поведения“ я неполноценный и бесполезный человек»;
- стыдом: «Если бы другие узнали, что я сделал, они стали бы презирать меня»;
- тревогой: «Меня могут наказать за „плохое поведение“ или отомстить мне.
Естественная и иррациональная вина: в чём разница
Мы накричали на коллегу, забыли поздравить с днём рождения друга, не пришли на встречу, о которой договаривались ранее, рассказали чужую тайну — всё это примеры ситуаций, которые вызывают естественное чувство вины. Вина, в свою очередь, порождает раскаяние или сожаление.
Но бывает и так, что чувство вины не проходит и отягощает жизнь человека. Это происходит из-за ошибок мышления и особенностей воспитания. Чувство вины также может появиться в ситуациях, на которые человек не мог повлиять или у него не было сил и энергии, чтобы разрешить их лучшим образом. Например, ощущать вину могут дети при разводе родителей или подростки, которые учатся не там, куда их хотели устроить родственники. В таких случаях человек склонен наказывать себя, при этом избавиться от неприятных эмоций бывает сложно. Такую вину называют иррациональной.
Многие родители желают, чтобы их дети были послушными. Неосознанно или намеренно они одобряют «правильные» действия и наказывают за «неправильные». Такое воспитание приводит к тому, что у ребёнка формируется чрезмерное чувство вины. Больше всего дети боятся потерять любовь и одобрение мамы и папы, поэтому стремятся быть хорошими, чтобы не огорчать родителей. Со временем поведение «наказывающего родителя» закрепляется и становится частью личности — взрослый человек продолжает ругать себя сам.
Не только родители прививают детям чувство вины. Это могут быть и другие значимые для ребёнка взрослые, которые так же сознательно или слепо воздействуют на его эмоции с помощью манипуляций — абьюза, газлайтинга и виктимблейминга.