Почему так разнятся результаты этих категорий?
Главное различие – тренировочная частота. «Высокообъемная» категория тренировалась трижды в неделю, а «умеренные» прорабатывали мышечную группу лишь раз или два в неделю. Можно предположить, что увеличенная частота тренировок позволяет получать пользу от более высокого недельного объема.
Критики этой теории отмечают, что (1) при уравнивании тренировочных объемов частота обычно не влияет на гипертрофию и (2) играет роль индивидуальный фактор: кто-то получает больший эффект при высокой частоте тренировок, кто-то — при низкой.
Однако, в нашем анализе мы видим, что увеличенная частота позволяет эффективно тренироваться с более высоким недельным объемом; скорее всего, за счет уменьшения повреждений на каждой отдельной тренировке (так как ее объем ниже).
Поясним: в данном обзоре мы не оцениваем влияние частоты тренировок безотносительно недельного объема. Мы рассматриваем, как более высокая частота позволяет увеличивать эффективный объем в течение тренировочной недели. Результаты показывают, что мы можем получить больший эффект от увеличенного объема при частых тренировках.
Кроме того, это значит, что рассматривать один тренировочный параметр в отрыве от других не имеет смысла: эффективность различных объемов варьируется в зависимости от частоты тренировок, которую мы выбираем.
Какая самая легкая роль в Доте 2
Керри — самая простая роль в игре. Если в команде полностью построена игра, вы можете менять любого керри среднего уровня и игра абсолютно никак не будет меняться.
27.03.2023 Что будет если покинуть рейтинговую игру дота 2
Оставление рейтинговой игры в Dota 2 может привести к серьезным последствиям для игрока. При нарушении правил и покидании игры на стадии пика героев игрок получит 5 штрафных игр в низком приоритете. Правда, раз в неделю можно покинуть рейтинговую игру без негативных последствий для своего аккаунта.
В рейтинговой системе игроки играют преимущественно не для развлечения, а ради победы. Поэтому ливнуть из такой игры — не только некрасиво, но и неэтично. Игрок должен проявлять максимальное усердие и стремиться к победе в каждом матче.
Стоит отметить, что перед преждевременным выходом из матча в Dota 2 игроку будет демонстрироваться экран-предупреждение, на котором будет написано «Да, покинуть игру». Однако ливнуть с игры можно будет только спустя три секунды задержки.
Если игрок все же решит покинуть рейтинговую игру, то его ждет наказание. Если игрок покинет игру до загрузки всех игроков, ему будет запрещен поиск игры на некоторое время. Если игрок покинет игру после пика всех 10 героев, то он получит ЛП, если это не первый раз на неделе. Если игрок покинет игру после фб, то ему будет снято определенное количество птс, а также он получит ЛП, если это не первый раз на неделе.
Низкий приоритет — это временное ограничение подбора игры, которое применяется к аккаунтам, наносящим ущерб сообществу. Аккаунт с низким приоритетом будет иметь доступ только к режиму Single Draft на определенное число игр. Единственный способ избавиться от низкого приоритета — выиграть указанное число игр.
Если игрок хочет повысить свой рейтинг в игре, ему нужно выиграть определенное количество матчей. В среднем до новой звезды требуется 150 очков, что эквивалентно пяти победным играм. За выигрыш без пати дают 30 MMR, а в пати — 20 MMR. За поражение снимают столько же.
Один из способов обновить свой рейтинг в Dota 2 — это перекалибровка рейтинга. Чтобы сбросить свой рейтинг, игрок должен зайти в настройки игры, выбрать пункт «Аккаунт» и перейти в меню «Перекалибровка рейтинга». После нажатия кнопки «Начать перекалибровку» текущий рейтинг на аккаунте сбросится, и игрок получит уведомление о начале тестовых игр.
Если игрок выходит из рейтинговой игры, ему грозит потеря от 8 до 12 РРИ. В зависимости от результатов матча, игрок может потерять более 30 РРИ. Послеигровой экран покажет точное количество потерянных РРИ.
Некоторые игроки считают, что самой сложной ролью в Dota 2 является мид. Эта роль требует от игрока максимальной сосредоточенности и самодисциплины. Мид-игрок остается один на один с противником и должен думать головой, а не руками. В итоге, игрок, играющий на миде, должен быть не только технически грамотным, но и обладать хорошей тактической подготовкой.
Вступление
Большинство исследований, оценивающих влияние объема (при выполнении подхода до отказа), проводились с участием людей, не имеющих тренировочного опыта; хотя есть и несколько с тренированными участниками.
Недавний мета-анализ включал лишь 3 работы с участием опытных силовиков (первые две рассматриваются в нашей статье, в третьей не фиксировались изменения мышечных объемов). С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, в итоге имеем всего 6.
Пара важных примечаний перед тем, как приступим к анализу.
Во-первых, участники рассматриваемых исследований должны выполнять упражнения со схожей степенью приближения к отказу (а не просто выполнять одинаковое число повторений с тем же процентом от 1ПМ), так как именно близость к отказу определяет механическое напряжение, которое испытывают мышечные волокна. Это выравнивает стимулирующую дозу каждого сета между различными группами (по крайней мере, если не учитывать утомление ЦНС). Таким образом, пришлось исключить два исследования, в которых не контролировалась степень приближения к отказу.
Во-вторых, следует учитывать, что исследователи не всегда удачно подбирали упражнения для стимуляции определенных мышечных групп. Так что требуется корректировать число их рабочих сетов. Любой студент, изучающий биомеханику, не будет считать жим стоя (в котором происходит отведение плеча) эффективным упражнением для грудной мышцы (которая приводит плечо); также теперь известно, что приседание не является эффективным упражнением для прямой мышцы бедра. Иногда эти поправки не влияют на итоговый результат, но порой имеют критическое значение (как, например, в первой же рассмотренной работе).
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10
Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизниБерпи. Что это такое и зачем это нужно.Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.
- 1
Под конец заплыва я понял тех, кто ставит Канеки Кена на аватарку. И даже сам захотел
Изначально я заходил в Доту с целью поиграть на Луне, чтобы на практике оценить ее Шард. Время – 9 часов вечера, я регаю уже 10-й паб, Луна постоянно в бане. И тут мне ее наконец-то отдают. Вот только как назло, оффлейн противника – Грим+Бара, а моя пятерка – ЦМ. Быть может, я очень плох, но стоять это было невозможно – как только подходил к крипам, в меня залетал Бара под станом Грима, и моя Луна, в лучшем случае, удалялась почиллить под вышкой. На 7-й минуте после второй смерти у меня в голове возникла идея: «Музыку громче, купи Перчатку и иди в лес на АФК-фарм, там уже дособерешь МоМ». Это был первый раз за 10 пабов, когда я просто замолчал и начал играть исключительно на свой фарм.
В таком режиме гуля к 17-й минуте я уже был топ-1 по нетворсу. И все это время был готов мгновенно закинуть во временный мут любого, кто скажет что-то про мой пассивный стиль игры (самому было не очень приятно так играть). После покупки Шарда и Манты я сделал музыку еще громче и двигался по карте чуть ли не на автомате – просто периодически пинговал по карте и спамил Бимами в тимфайтах. Ту игру мы выиграли.
* * *
Из 13 пабов я выиграл 8: один на пятерке и семь на керри. Итого – плюс 90 MMR за 13 часов игры. Впрочем, я все равно доволен результатом – все же не от меня зависит желание союзника ливнуть, взять Клинкза/Снайпера на четверку или проиграть Пуджом линию Антимагу на 2к золота. И, хоть мне подобный опыт понравился, а в процессе я понял, почему ILTW так любит нажимать кнопку «играть», повторять такой заплыв я не буду – лучше хотя бы часть из следующих свободных 13 часов потрачу на прочтение Станислава Лема или Германа Гессе.
Какими данными мы располагаем?
Следующие шесть исследований оценивают влияние объема на людей, имеющих тренировочный опыт.
Островски (Ostrowski, 1997) оценивали влияние тренировочного сплита по частям тела на изменения размеров прямой мышцы бедра и трехглавой мышцы плеча. Исследование включало выполнение 1, 2 и 4 сетов в 3 упражнениях на исследуемые мышцы. В итоге должно было получаться по 3, 6 и 12 рабочих подходов на мышечную группу за тренировку (и в неделю). Однако прямая мышца бедра эффективно стимулировалась лишь одним упражнением (приседание и жим ногами не лучший выбор для нее), что давало только 1, 2 и 4 подхода на тренировку (и в неделю). Трицепс же прорабатывался дважды в неделю: 3 упражнения на тренировке рук и 4 упражнения на тренировке груди/плеч; в сумме получалось 7, 14 и 28 подходов. Прямая мышца бедра при 4 подходах в неделю росла лучше, чем при 1 и 2 (хотя эффект от варьирования не являлся значимым). Рост трицепса был аналогичным после 14 и 28 сетов в неделю, указывая на то, что между этими объемами было достигнуто некоторое плато.
Шонфелд (Schoenfeld, 2018) оценивали влияние 3 тренировок всего тела в неделю, на изменения размеров двуглавой и трехглавой мышц плеча, а также мышц ног. На каждой тренировке выполнялось 1, 3 или 5 подходов в двух упражнениях для бицепса, в двух упражнениях для трицепса, в трех упражнениях для мышц ног. Всего получалось 2, 6 или 10 сетов за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для каждой мышцы руки и 3, 9 или 15 сетов за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для ног. Повышение тренировочного объема приводило к большей гипертрофии бицепса руки и мышц ног, без видимого плато. С трицепсом наблюдалась та же картина, хотя эффект не являлся значительным.
Хизелгрэйв (Heaselgrave, 2018) оценивали влияние различных недельных объемов на увеличение размера бицепса. Первая группа выполняла 3 подхода в 3 упражнениях раз в неделю (всего 9 подходов за тренировку и в неделю). Вторая проводила такую же тренировку дважды в неделю (всего 9 подходов за тренировку и 18 в неделю). Третья группа проводила 2 тренировки, выполняя по 4-5 сетов в упражнении (13-14 подходов за тренировку и 27 в неделю). Каждый рабочий подход завершался за 2 повтора до отказа (repetitions in reserve (RIR)). Хотя разница не являлась значительной, гипертрофия была наибольшим при 18 подходах в неделю.
Хотите получить удовольствие – не регайте одну за другой и не фармите жетоны заранее
ILTW на одном из стримов сказал, что для улучшения своей игры в режиме заплыва надо нажимать «играть» сразу после окончания прошлой игры. Быть может, в рамках хай-ММР он прав, но если 13 и более карт хочет сыграть человек, который последний раз в подобном режиме играл в «Ведьмака» перед ЕГЭ, то 20-минутные перерывы после каждого матча – ваше спасение. В режиме ILTW я устаю уже на третий паб, а под конец пятого от Доты меня уже подташнивает. Тут же сыграл 13 – сел в 12 дня и закончил в 3 ночи, но почти не устал. Даже в последней игре на Луне, в которой меня с командой за 20 минут вынес вот такой прекрасный драфт, мои глаза не закрывались каждые 10 секунд, хотя обычно я ложусь спать пораньше:
Лучшая игра за весь день – поход за жетонами на пятерке. Вообще, игра на пятерке, как по мне – сам по себе прекрасный способ расслабиться после серии пабов на коре: говоришь что-то по макро в микрофон, ставишь вардики, собираешь всех под смоки и кидаешь кнопки с дистанции. Прямо Death Stranding от мира Доты. Вот и в этом пабе я забрал Виверну в ФП, убедился, что героя не забанили, и отошел за чаем. Прихожу, вижу Бруду у противника на ластпик, и начинаю широко улыбаться, предвкушая легчайшие ульты в своей жизни:
Ноль фрагов, но раз за разом сейвить Колбой союзников прямо из-под носа противника и разбивать один Обс за другим – балдеж. Совершенно не понимаю тех, кто фармит жетоны на пятерке, собирая при этом Аганим на Лионе первым или вторым слотом. Ведь это прекрасная возможность посмотреть на игру с иного угла, расширив свое понимание Доты на основной роли.
Расчет 1ПМ
На этой диаграмме сравниваются различные формулы
1ПМ можно рассчитать либо напрямую, используя максимальное тестирование, либо косвенно, используя субмаксимальную оценку. Метод субмаксимальной оценки предпочтительнее, так как он безопаснее, быстрее и менее беспокоит неопытных спортсменов; однако он может занижать фактический 1ПМ. Один респ максимальные калькуляторов используются для предсказать один респ максимальный подъем. Степень точности может сильно варьироваться в зависимости от опыта силовых тренировок и мышечного состава спортсмена. Кроме того, большинство калькуляторов максимума в одно повторение предназначены для опытных силовых тренеров, и те, у кого мало опыта, могут обнаружить, что их фактический максимум в один повторение намного ниже, потому что их нервная система не может выдержать стресс, связанный с большим весом. Этот тест следует проводить с корректировщиком из соображений безопасности.
В протоколах силовых тренировок часто используется 1ПМ при программировании, чтобы спортсмен достиг перегрузки с отягощениями, особенно когда целью упражнения является мышечная сила, выносливость или гипертрофия . Понимая максимальный потенциал мышцы, можно достичь перегрузки с отягощением , увеличив количество повторений в упражнении.
Определение 1 повторения может быть выполнено напрямую методом проб и ошибок, и от спортсмена просто требуется выполнить одно полное повторение с максимальным весом. Существует несколько общих формул, используемых для оценки 1ПМ с использованием субмаксимального метода, из которых наиболее распространены формулы Эпли и Бржицкого
В формулах ниже — это количество выполненных повторений и количество использованных весов (обратите внимание, что это коэффициент каждой формулы, поэтому единица измерения не имеет значения).
р{\ displaystyle r}ш{\ displaystyle w}ш{\ displaystyle w}
Формула Эпли
- 1 RMзнак равнош(1+р30),{\ displaystyle 1 {\ text {RM}} = w \ left (1 + {\ frac {r} {30}} \ right),} предполагая р>1.{\ displaystyle r> 1.}
Бжицкий
Эту версию расчета максимума одного повторения часто называют формулой Бжицкого в честь ее создателя Мэтта Бжицки, и ее можно записать в терминах
- 1 RMзнак равнош⋅3637-рзнак равнош3736-136р≈ш1,0278-0,0278р{\ displaystyle 1 {\ text {RM}} = w \ cdot {\ frac {36} {37-r}} = {\ frac {w} {{\ frac {37} {36}} — {\ frac { 1} {36}} r}} \ приблизительно {\ frac {w} {1.0278-0.0278r}}}
Формула 1 (Эпли) и формула 2 (Бжицки) возвращают идентичные результаты после 10 повторений. Однако для менее чем 10 повторений формула 1 возвращает немного более высокий расчетный максимум. Например, если человек может поднять 100 фунтов в данном упражнении за 10 повторений, расчетный максимум на одно повторение будет составлять 133 фунта для обеих формул. Однако, если бы человек выполнил только 6 повторений, то формула 1 оценила бы максимум в одно повторение примерно в 120 фунтов, а формула 2 вернула бы оценку примерно в 116 фунтов.
Эти типы вычислений не всегда могут давать точные результаты, но могут использоваться в качестве отправных точек. Затем вес может быть изменен по мере необходимости для выполнения количества повторений, требуемого протоколом тренировки.
Было предложено несколько более сложных формул, в которых используются разные коэффициенты для разного количества повторений, а иногда даже для разных упражнений. Используя те же обозначения, что и выше,
3 1/2
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
Принято считать, что для роста силы нужно выполнять 1-6 повторений с большим весом. Для роста мышечной массы необходимо делать 6-12 повторений. А для улучшения мышечного рельефа – 12-15 и более повторений.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Залог хорошего заплыва – не думать про MMR. Вообще
Так как весь месяц я просто не понимал, как в моем болоте (да, реальные 3к) можно сливать легкую линию в салат, ведь нормальный оффлейнер встречается раз в 10, если не 15 карт, и решил протестить это сам – пересел на pos1. Сразу скажу, что за все время в Доте я никогда не мейнил керри – мог по настроению сесть на Урсу или Свена ради пары карт, да пофармить жетоны для оффлейна в пати с другом, но брать за основную роль – нет. Поэтому и отнесся к этому дню я максимально просто – сел поиграть ради удовольствия от исследования новой позиции.
Где-то ниже были еще ХХОС, Amaranthe, DragonForce и Blue Stahli. Такая вариация плейлиста Кумана для бумеров.
Первая же игра пнула меня ботинком в нос – к 10-й минуте мой саппорт (Сайленсер, к слову) умер на линии 6 раз от Донбрейкер и Скаймага, которые даже не пытались в скоординированную агрессию. Когда через пару минут четверка ливнула из-за плохого интернета, я даже обрадовался. Окей, подумал я, включаем плейлист заново и делаем вид, что этой игры не было. Помогло:
Все следующие игры – кайф. Просто фармил по чертежам Arteezy (большой лес противника и линия важнее твоей трехи), а после покупки первых дешевых артов коллил команду по КД своего ульта. Примерно тогда я и понял, почему ILTW называл Свена очень сильным героем – ему можно купить МоМ с Саблей и просто давить всю карту уроном. Опять же, в моем болоте такого плейстайла от керри, а особенно Свена, не ожидает даже его команда – почему-то сложилось мнение, что герой, имеющий 350 урона с руки на 12 уровне, аое-стан и сплэш, играет только в лейт.
При этом ни разу за 13 пабов я не словил тильт – просто пытался выдать свой максимум в каждой игре, даже если она была уже почти проиграна. Быть может, свою роль сыграла смена роли и дух исследователя, возникший при этом, а может сказался 9-летний опыт игры в Танки, где токсчиность союзников и самой игры заметно выше аналогичной в Доте.